Pelatihan sistematis tidak hanya akan memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan, tetapi juga menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik. Untuk olahraga teratur, Anda tidak perlu pergi ke gym, Anda dapat melakukan latihan sederhana dengan kecepatan yang nyaman di rumah.
Apa yang harus dipilih: latihan kardio atau kekuatan
Cardio dianggap sebagai olahraga paling efektif untuk menurunkan berat badan. Selain itu, cardio mengembangkan daya tahan, memperkuat jantung dan pembuluh darah, dan menormalkan metabolisme. Tujuan dari latihan kekuatan adalah untuk membangun massa otot dan menciptakan definisi otot yang indah.
Latihan kekuatan didasarkan pada relaksasi dan ketegangan otot secara bergantian. Serat otot robek selama latihan, jadi fase istirahat diperlukan setelah latihan kekuatan. Latihan semacam itu paling baik dilakukan setiap hari untuk memungkinkan otot pulih sepenuhnya. Dalam hal latihan, kekuatan dan kardio bisa bergantian setiap hari, ini akan memberi tubuh beban untuk membakar lemak dan pada saat yang sama melatih otot.
Latihan kardio meliputi jalan kaki, lari, bersepeda, berenang. Untuk memulai proses pembakaran lemak, Anda membutuhkan durasi latihan minimal 40 menit. Berolahraga dengan kecepatan yang dipercepat dengan istirahat pendek juga merupakan latihan kardio.
Latihan mudah untuk menurunkan berat badan dengan cepat
Untuk menurunkan berat badan di rumah, Anda memerlukan program yang mencakup stres pada seluruh bagian tubuh.
Lengan
Meregangkan lengan akan membantu mengencangkan otot-otot lengan bawah. Latihan ini menggunakan otot bisep dan trisep serta membutuhkan dumbel.
Anda harus berdiri tegak, sedikit menekuk lutut, mengencangkan perut. Kemudian mulailah perlahan-lahan tekuk lengan Anda di siku dan tarik ke dada Anda. Anda perlu melakukan 2-3 set 18-25 kali.
Push-up juga akan membantu melatih tangan Anda untuk waktu yang singkat. Anda perlu mengambil dukungan saat berbaring, dukungan di telapak tangan dan kaki. Kami menekuk dan melepaskan lengan kami di sendi siku, tubuh jatuh ke permukaan lantai. Jumlah push-up yang disarankan adalah 15-20 kali.
Panggul
Latihan yang efektif untuk melatih bokong dan pinggul adalah lompat jongkok. Untuk melakukannya, Anda harus berdiri tegak dengan kaki setinggi bahu. Saat berjongkok, paha harus sejajar dengan permukaan lantai, lalu Anda perlu melakukan lompatan kecil, lalu kembali ke posisi awal.
Paru-paru tidak hanya memperkuat area paha bagian dalam, tetapi juga betis. Teknik: berdiri tegak, kaki rapat, maju sejauh mungkin, tekuk lutut pada sudut kanan. Kami berlama-lama di posisi ini, lalu kembali ke posisi awal.
Paru-paru juga bisa dilakukan ke samping. Kami mengambil langkah ke kanan, lalu ke kiri, sementara lutut harus berada di garis jari kaki. Jumlah pengulangan untuk setiap kaki adalah 20-25, dalam 2-3 set.
Anda dapat menggunakan penculikan kaki untuk melibatkan paha bagian dalam dan bokong. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengambil posisi berdiri dengan keempat kaki, kencangkan otot perut, lalu gerakkan kaki Anda ke samping. Kaki harus sejajar dengan permukaan lantai. Penting untuk melakukan 2 set 20-25 kali pada setiap kaki.
Pantat
Squat akan membantu mengencangkan bokong. Mereka dapat dilakukan dengan atau tanpa pembobotan, kaki dapat disatukan atau dibuka lebar selama eksekusi. Anda dapat bergantian di antara berbagai jenis squat. Jenis latihan ini tidak memerlukan pemanasan khusus, Anda dapat melakukannya kapan saja. Hal ini diperlukan untuk melakukan 2-3 pendekatan 15-20 kali.
Jembatan gluteal - dilakukan dari posisi tengkurap, dengan kaki ditekuk di lutut, dan telapak tangan di dekat pinggul. Kami merobek bokong dari lantai, mengangkatnya sebanyak mungkin. Untuk mempertahankan posisi ini, kita turun. Hal ini diperlukan untuk melakukan 2-3 pendekatan 15-20 kali.
"Kursi" adalah latihan yang secara teknis sederhana, tetapi membutuhkan banyak daya tahan. Dari posisi berdiri, kami mulai berjongkok, seolah-olah kami sedang duduk di kursi. Kami menjaga punggung tetap lurus, telapak tangan bisa disatukan di bagian belakang kepala. Pada tingkat kursi imajiner, kami memperbaiki posisinya. Penting untuk tetap dalam posisi ini dari 20 detik hingga 1 menit.
tekan
"Plank" - memperkuat otot-otot tubuh dan punggung bawah. Ini dilakukan dari posisi berbaring di lantai, Anda harus bangkit dengan tangan terentang, memindahkan berat badan ke telapak tangan dan kaki. Punggung dan kaki berada dalam satu garis. Hal ini diperlukan untuk menahan bar selama 30-60 detik. Kemudian istirahat selama 30 detik dan lakukan lari kedua, kami berdiri dalam posisi di mana lengan ditekuk di siku. Anda juga perlu menahan posisi ini selama 30-60 detik. Selama eksekusi, kami meregangkan otot-otot bokong, punggung, perut, dan kaki sebanyak mungkin.
Angkat kaki dilakukan sambil berbaring. Penting untuk berbaring di atas matras, tangan di sepanjang tubuh, mulai perlahan-lahan mengangkat tungkai bawah hingga mencapai sudut 90 ° dengan tubuh. Setelah itu, kita perlahan kembali ke posisi awal. Latihan ini memungkinkan Anda melatih otot perut dengan baik.
"Vakum" - juga dilakukan dalam posisi terlentang, lutut ditekuk, lengan dekat dengan tubuh. Kami mengambil napas sedalam mungkin, perut harus ditarik ke dalam sehingga membentuk ruang hampa. Kami menahan napas selama 10-15 detik, lalu kami mengendurkan tubuh.
Satu set latihan sederhana dan mudah untuk menurunkan berat badan
Memutar - Anda harus berbaring di lantai, tekuk lutut, tekan kaki ke lantai. Tangan disatukan dalam kunci di bagian belakang kepala atau berbaring melintang di dada. Kami mengambil napas dalam-dalam, merobek bagian atas tubuh dari lantai, menghembuskan napas. Sudut 30–45 ° harus terbentuk antara permukaan lantai dan badan. Kami melakukan 15-20 kali dalam 2-3 set. Twist dapat dilengkapi dengan twist. Untuk melakukan ini, Anda perlu sedikit mengangkat bahu kanan, sisi kiri tubuh tetap tidak bergerak. Kami melakukannya 10 kali.
"Sepeda" - kami berbaring telentang, kami menjaga tangan kami di sepanjang tubuh. Lalu kami mengangkat kaki kami dan sedikit menekuknya. Pertama, kita memulai gerakan dengan lutut kanan, mencoba menariknya ke dada, menjaga kaki kiri tetap lurus. Kemudian kami berganti kaki. Gerakan kaki meniru bersepeda.
Latihan untuk pinggang - posisi berdiri, punggung lurus, kaki selebar bahu, tangan di belakang kepala. Dari posisi ini, kami miring ke kanan, meregangkan otot-otot punggung sebanyak mungkin. Kami menahan posisi ini selama 10-15 detik, setelah itu kami kembali ke posisi awal dan melakukan gerakan ke kiri. Lakukan 10-12 kali dalam 2-3 pendekatan.
Rekomendasi untuk meningkatkan pelatihan
Latihan saja tidak cukup untuk menurunkan berat badan yang efektif, nutrisi yang tepat merupakan faktor penting. Jika jumlah kalori dari makanan melebihi jumlah energi yang dikeluarkan, tidak akan ada manfaat dari olahraga.
Agar latihan fisik bermanfaat, Anda harus memulai kompleks dengan pemanasan otot dan ligamen, dan diakhiri dengan peregangan. Anda tidak harus segera memberi diri Anda beban yang besar, itu harus ditingkatkan secara bertahap, bergerak dari yang sederhana ke yang kompleks.
Anda perlu melakukannya 3-4 kali. Di antara latihan, Anda perlu istirahat satu hari untuk pemulihan dan istirahat. Waktu eksekusi yang kompleks dapat berfluktuasi dalam 30–45 menit.